Mă simt deja destul de puternic… pur și simplu nu arăt.

Indiferent de melodiile pe care le alegeți, asigurați-vă că selectați muzică care vă va emoționa, a raportat NPR. Expert ACE Fitness Exercise Physiologist, Jessica Matthews, a spus că actualele două melodii care o emoționează sunt „Good Feeling” de Flo Rida (a spus ea râzând pentru că de obicei nu ascultă mai multe selecții mainstream) și „Nothing to Prove” de Goldfinger. Ea a spus că ambele sunt rapide și bune pentru antrenamentele ei!

Care sunt cele mai preferate din mixul tău de antrenament?

Corpul uman este o creație uimitoare care funcționează cel mai bine într-o varietate de condiții particulare. Profesioniștii în fitness se concentrează în primul rând pe proiectarea specifică a programelor de exerciții, evaluări și dezvoltarea nivelurilor de fitness ale clienților. În timp ce un program de exerciții bine conceput este o componentă esențială a unui stil de viață sănătos, există o serie de alte comportamente importante de sănătate care contribuie în mare măsură la funcționarea optimă a corpului uman. 

Încorporarea activă a unei varietăți de obiceiuri sănătoase, pe lângă exerciții fizice, promovează un succes mai mare și îmbunătățirea nivelului general de fitness și performanță al clienților noștri. În plus, câștigurile fizice pot fi mai semnificative și mai durabile atunci când sunt asigurate condiții de sănătate mai complete pentru ca organismul uman să înflorească. 

Iată cinci obiceiuri sănătoase esențiale pe care fiecare profesionist de fitness ar trebui să le promoveze în mod activ ca parte a programului de fitness al clienților:

1. Dormi cel puțin șapte până la opt ore pe noapte.

Adulții trebuie să doarmă șapte până la opt ore pe noapte pentru ca creierul să se reîncarce și celulele să se repare, iar organismul să elibereze hormoni vitali. Fără somn suficient, putem experimenta o serie de consecințe, inclusiv probleme fizice, mentale și emoționale. Corpul uman nu este capabil să funcționeze cât mai bine atunci când odihna adecvată nu este luată zilnic. 

Pentru mai multe informații despre somn, consultați articolul meu „Tot ce trebuie să știți despre odihnă”. 

2. Bea cel puțin nouă până la 13 căni de apă pe zi. 

Corpul uman este compus în proporție de peste 60% apă, care joacă un rol vital într-o varietate de funcții, inclusiv digestia, absorbția alimentelor și reacțiile chimice. Apa este principalul transportator de nutrienți și ajută la reglarea temperaturii corpului, lubrifiază articulațiile și ajută la eliminarea deșeurilor. Femeile ar trebui să consume cel puțin 9 căni (2,2 litri) de lichid pe zi, iar bărbații ar trebui să bea cel puțin 13 căni (3 litri) de lichid pe zi. Când fac exerciții, clienții tăi ar trebui să consume o cană de apă la fiecare 20 de minute pentru a rămâne bine hidratați pe tot parcursul antrenamentului. Fără o hidratare adecvată, corpul uman nu poate funcționa la maximul său potențial în timpul și în afara antrenamentelor. 

3. Mănâncă cel puțin trei până la cinci porții de fructe și legume pe zi.  

Fructele și legumele sunt pline de fibre, vitamine și minerale. În Statele Unite, mulți adulți nu consumă cantitatea minimă recomandată de fructe și legume, privându-se de nutrienții esențiali de care organismul are nevoie pentru a funcționa bine. Fibrele ajută la o digestie sănătoasă, vitaminele ajută la promovarea și reglarea proceselor chimice, iar mineralele contribuie la reglarea, creșterea și întreținerea țesuturilor și celulelor corpului. Îndeamnă-ți clienții să includă o varietate de fructe și legume în fiecare masă de-a lungul zilei. 

4. Abțineți-vă de la substanțele nocive. 

Fumatul și consumul de droguri, precum și consumul de alcool, cofeină și suc toate pot avea efecte dăunătoare și dăunătoare asupra organismului. În timp ce unii susțin că totul cu moderație este în regulă, iată două întrebări care merită puse:

Ar putea organismul uman să aibă rezultate mai bune în timpul sesiunilor de fitness și pe tot parcursul zilei dacă substanțele nocive ar fi evitate complet?Beneficiile utilizării sau consumului de substanțe nocive depășesc costurile?

Încercați să răspundeți la aceste întrebări cu clienții dvs., notând beneficiile și consecințele consumului de alcool sau băuturi cu cofeină, de exemplu. Apoi evaluează dacă alegerea de a bea aceste băuturi ajută într-adevăr cineva să fie mai de succes și mai productiv și să experimenteze funcționarea optimă în raport cu condiția fizică. 

5. Stai mai puțin și mișcă-te mai mult. 

Conforturile moderne și designul mediilor noastre au contribuit în mare măsură la un stil de viață mult mai sedentar pentru majoritatea americanilor. Încurajați clienții să includă în mod intenționat mai multă activitate fizică în viața de zi cu zi. Nivelurile de energie și rezistența cresc automat atunci când cineva stă mai puțin și se mișcă mai mult, chiar și la niveluri de intensitate scăzută. Îndeamnă-ți clienții să urmărească un minim de 10.000 de pași făcuți pe parcursul zilei, în afara sesiunii lor structurate de fitness/exercițiu. Pașii pot fi urmăriți de un pedometru ieftin sau de una dintre multele aplicații gratuite disponibile în prezent. Ratele de succes ale aptitudinii fizice vor depinde în mare măsură de nivelul general de activitate fizică.

Ce este acest cross training despre care vorbești?

Antrenamentul încrucișat este de obicei definit ca un regim de exerciții care utilizează mai multe moduri de antrenament pentru a dezvolta o componentă specifică a fitness-ului.

Care sunt beneficiile antrenamentului încrucișat?

Iată câteva dintre numeroasele beneficii documentate pe care le oferă trainingul încrucișat:

Risc redus de rănire. Prin răspândirea nivelului cumulativ de stres ortopedic asupra mușchilor și articulațiilor suplimentare, indivizii sunt capabili să facă exerciții mai frecvent și pe durate mai lungi, fără a supraîncărca excesiv zonele deosebit de vulnerabile ale corpului (de exemplu, genunchi, șolduri, spate, umerii, coatele și picioarele). Persoanele care sunt deosebit de predispuse la probleme la nivelul picioarelor de la alergarea pe distanțe lungi ar trebui să ia în considerare includerea în regimurile lor de activități cu impact redus, cum ar fi antrenamentul eliptic, ciclism și înotul. Trebuie remarcat, totuși, că antrenorii încrucișați competitivi pot suferi anumite leziuni de suprasolicitare din cauza odihnei musculare inadecvate, a unui program de antrenament dezechilibrat sau a ambelor.Pierdere în greutate îmbunătățită. Persoanele care doresc să piardă în greutate și grăsime corporală ar trebui să se angajeze într-un program de exerciții care să le permită să ardă în siguranță un număr semnificativ de calorii. Cercetările au arătat că un astfel de obiectiv, în cele mai multe cazuri, este cel mai bine atins atunci când indivizii fac exerciții pentru durate relativ lungi (de exemplu, mai mult de 30 de minute) la un nivel moderat de intensitate (adică, 60% până la 85% din ritmul cardiac maxim). Persoanele supraponderale pot obține în mod eficient o reducere a greutății corporale și a depozitelor de grăsime prin combinarea a două sau mai multe activități fizice într-un regim de antrenament încrucișat. Ei pot, de exemplu, să facă exerciții pe un antrenor eliptic timp de 20 până la 30 de minute și apoi să pedaleze pentru încă 20 până la 30 de minute.Fitness total îmbunătățit. Antrenamentul încrucișat poate include activități care dezvoltă fitness-ul muscular, precum și condiționarea aerobă. În timp ce câștigurile de fitness musculare ale unei persoane vor fi de obicei mai mici decât dacă ar fi participat doar la antrenament de forță, beneficiile suplimentare ale îmbunătățirii forței musculare și a rezistenței pot aduce dividende substanțiale. De exemplu, cercetările au arătat că antrenamentul cu rezistență poate ajuta indivizii să prevină rănirea, să controleze greutatea corporală și să îmbunătățească capacitatea funcțională.Aderență sporită la exerciții. Cercetările privind aderarea la exerciții indică faptul că mulți indivizi renunță la programele de exerciții pentru că se plictisesc sau se rănesc. Antrenamentul încrucișat este o modalitate sigură și relativ ușoară de a adăuga varietate unui program de exerciții. În acest proces, poate juca un rol pozitiv în promovarea aderării la exerciții pe termen lung prin reducerea incidenței rănilor și eliminarea sau diminuarea potențialului de plictiseală.

Destul de impresionant… cum pot începe?

Fundamentele esențiale ale antrenamentului încrucișat sunt aceleași, indiferent dacă faceți exerciții pentru sănătate și fitness îmbunătățite sau pentru competiție. Încercați să vă variați programul de exerciții de la antrenament la antrenament, implicându-vă în diferite tipuri de activități sau pur și simplu adăugați o nouă formă de exercițiu (de exemplu, antrenament de rezistență, Pilates, o clasă de antrenament) la rutina dvs. de antrenament existentă.

Una dintre cele mai ușoare modalități de a încorpora antrenamentul încrucișat este alternarea între activități (de exemplu, alergare o zi, urcarea scărilor următoarea, următoarea cu bicicleta). Puteți, de asemenea, să alternați activități într-un singur antrenament (de exemplu, mers pe o bandă de alergare timp de 10 minute, exercițiu pe un antrenor eliptic timp de 10 minute și pedalat timp de 10 minute, pentru un total de 30 de minute de exercițiu).

Morala poveștii este că antrenamentul încrucișat vă poate oferi o provocare fizică și mentală revigorantă. Deci ce mai aștepți? Ieși acolo și încearcă ceva nou!

Iată… ceea ce ați așteptat cu toții – secretul bine păstrat pentru a obține acel aspect „lunit”…

Ok, chiar nu există niciun secret – răspunsul a fost chiar sub nasul nostru tot timpul. Cea mai bună abordare pentru a obține un corp bine tonifiat și ferm este de a participa la un program de exerciții echilibrat (condiționare aerobică și antrenament de forță) și de a mânca în mod rațional.

Mă simt deja destul de puternic… pur și simplu nu arăt.

Ei bine, sunt vești bune și vești proaste. Vestea bună este că nu sunteți singuri, deoarece mulți indivizi au mușchi puternici, inclusiv regiuni abdominale. Vestea proastă? Din păcate pentru cei mai mulți dintre noi, un strat de grăsime corporală acoperă regiunea abdominală și ulterior ne ascunde cele șase pachete.

Deci vrei să spui că nu voi fi niciodată mare și îndrăgită?

Deloc! Toată lumea are capacitatea de a crește puterea și tonusul muscular într-o anumită măsură, cu toate acestea, ceea ce este important de reținut este că relativ puțini adulți (bărbați sau femei) au capacitatea genetică de a dezvolta mușchi mari sau fizicul tăiat al modelelor văzute la multe dintre ele. reviste populare de fitness.

Ei bine, dacă vreau doar să-mi tonifiez mușchii?

Fiziologic nu există nicio diferență între tonifierea și întărirea unui mușchi. Adesea, indivizii sunt confuzi în ceea ce privește relația dintre forța musculară, tonusul sau definiția musculară și dimensiunea mușchilor. Pe măsură ce forța musculară se îmbunătățește, tonusul muscular se îmbunătățește și datorită unei densități mai mari a fibrelor musculare.

Ok, concluzia… este posibil să arăți tăiat?

Da! Dacă dorința ta este să obții acel aspect tăiat, trebuie să dezvolți niveluri rezonabile semnificative de masă musculară, reducând în același timp cantitatea de grăsime de sub piele. Când se obține acest efect, mușchii bine dezvoltați pot fi văzuți de sub piele.

Amintiți-vă, un program complet de exerciții, compus din condiționare aerobă și antrenament de forță, și o dietă sensibilă sunt cheia pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivele individuale de sănătate și fitness… oricare ar fi acestea.

Deci, deși s-ar putea să nu fi fost „secretul”-bombă la care sperai, nu este înviorător să știm că obiectivele noastre sunt la îndemâna noastră?

La mulți ani lui Michelle Obama „Let’s Move!” campanie! Joi, 9 februarie, inițiativa primei doamne de a elimina obezitatea infantilă împlinește doi ani. Obama a început sărbătorile în Iowa, unde a condus studenții la dansul „Interlude”, care a fost creat la Universitatea din Northern Iowa și apoi a devenit viral (vezi videoclipul YouTube aici).

Obama poate număra cu siguranță multe succese, inclusiv a face mai mulți copii să se miște și, mai recent, a face gazdele talk-show-urilor mai sănătoase.

După ce l-a făcut pe Jay Leno să-și mănânce legumele și a învins-o pe Ellen într-un concurs de push-up, Obama a concurat într-un duel de fitness împotriva lui Jimmy Fallon.

Concursul a fost complet cu o cursă pe scări care a dus la flotări, remorcher-de-război, hula hooping (vezi studiul de cercetare al ACE pentru a vedea dacă aceasta este o formă eficientă de exercițiu), dodge ball și cursă de saci de cartofi. Urmărește pentru a afla cine a câștigat în cele din urmă:

Felicitări pentru sărbătorirea celei de-a doua aniversări a „Let’s Move”, doamna Obama. ACE este mândru să vă sponsorizeze eforturile.

Și apropo, în timp ce Jimmy Fallon își poate spune că se va întoarce pe canapea până la 12:37 a.m. pentru a-și urmări emisiunea, suntem de acord cu tine că părinții nu ar trebui să le spună copiilor să devină activi în timp ce stau întinși pe canapea. De asemenea, ACE consideră că părinții ar trebui să aibă un rol activ în a-și ajuta copiii să devină activi și sănătoși.

Nu este un secret pentru nimeni că multe femei le-ar plăcea să se întărească și să adauge mai multă definiție părții superioare a corpului lor, în special brațelor. Mușchiul triceps ocupă cel mai mult spațiu în partea superioară a brațului și, ca atare, este adesea o zonă de interes pentru femeile care își doresc brațe tonifiate și bine formate. Deși atât femeile, cât și bărbații au aceeași https://produsrecenzie.top/ anatomie, femeile, mai mult decât bărbații, tind să stocheze în mod preferabil grăsimea corporală în partea superioară a brațelor. În plus, bărbații au de obicei mai multă masă musculară în comparație cu femeile. Acești factori pot explica frustrarea experimentată de unele femei care au fost nemulțumite de aspectul brațelor lor după ce s-au angajat într-un program de antrenament. Lăsând deoparte frustrarea, există o varietate de exerciții care vizează mușchiul triceps și pot oferi un stimul suficient pentru a tonifica și modela în mod eficient brațele. Următorul antrenament pentru partea superioară a corpului se concentrează pe triceps, ceea ce îl face o opțiune excelentă pentru îmbunătățirea aspectului brațelor. Încorporați-l de două ori pe săptămână, împreună cu un plan de fitness cuprinzător și o dietă echilibrată și veți observa o formă, tonus și forță îmbunătățite în partea superioară a brațelor. Efectuați fiecare dintre aceste mișcări timp de două până la trei seturi la o rezistență care devine provocatoare între opt și 12 repetări.

ANTRENAMENTUL

Tricepsul este un mușchi din trei părți responsabil de îndreptarea cotului și, într-o măsură mai mică, de aducerea brațului în spatele corpului în extensia umărului. Pentru a funcționa eficient, sunt necesare mișcări care necesită o combinație a acestor acțiuni.

1. Push-up îngust

Poziționați-vă pe mâini și genunchi, punând mâinile direct sub umeri și ținând coatele întinse aproape de coaste. În timp ce țineți abdomenele angajate și coloana vertebrală și gâtul aliniate, coborâți pieptul spre podea. Deși este un obiectiv acceptabil, nu este necesar să atingeți pieptul de podea. Punctul până la care să-ți cobori pieptul depinde de amplitudinea de mișcare a umărului și a încheieturii mâinii. Mergeți doar cât de jos puteți fără durere sau disconfort la nivelul umerilor și/sau încheieturilor. Pentru a progresa provocarea, încercați să efectuați acest exercițiu pe mâini și degete de la picioare, odată ce ați stăpânit versiunea pentru mâini și genunchi.

Luați în considerare acest lucru: un studiu sponsorizat de ACE a constatat că „împingerea triunghiului” a provocat cea mai mare implicare musculară dintre cele opt exerciții diferite pentru triceps testate de cercetători. Floarea triunghiulară este o variantă avansată a push-up-ului îngust, în care mâinile sunt așezate împreună astfel încât degetele mari și arătător să formeze o formă de triunghi pe podea. Luați în considerare să încercați această tehnică după ce ați stăpânit primele două variante de mai sus.

2. Bench Dip

Așezați-vă pe o bancă de greutăți sau pe un scaun robust și puneți-vă mâinile pe fiecare parte a șoldurilor, astfel încât palmele să se sprijine pe bancă și degetele să atârne peste margine. Țineți picioarele împreună și genunchii îndoiți în timp ce vă mutați cu atenție fesele de pe bancă – în acest moment, vă veți susține cea mai mare parte a greutății corpului cu brațele. Coborâți șoldurile spre podea îndoind coatele până când brațele sunt paralele cu podeaua. Împingeți înapoi folosind brațele mai degrabă decât picioarele și repetați. Pentru a avansa provocarea, efectuați scufundarea cu picioarele complet întinse, fără îndoirea genunchilor.

Luați în considerare acest lucru: exercițiul de scufundare necesită un nivel ridicat de stabilizare a umerilor și o gamă de mișcare pentru a se desfășura corect.