Teil 1: Beginnen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander.

Wenn Ihre akuten Schmerzen nicht innerhalb eines angemessenen Zeitraums auf eine Selbstbehandlung ansprechen, suchen Sie einen Arzt, vorzugsweise einen Facharzt für Sportmedizin, auf.Versuchen Sie nicht, den Schmerz „durchzulaufen“. Wenn Sie Ihre normale Laufmechanik ändern, um Schmerzen oder Beschwerden zu lindern, können Sie Ihre Gelenke, Muskeln und Bindegewebe (Bänder und Sehnen) übermäßig belasten. Unterlassen Sie das Training, bis die Schmerzen nachlassen und Ihr natürliches Laufmuster nicht mehr beeinträchtigt.Ersetzen Sie Ihre Laufschuhe regelmäßig. Richtiges Schuhwerk kann einen erheblichen Einfluss darauf haben, das Verletzungsrisiko zu minimieren. Erfassen Sie täglich Ihren Kilometerstand und ersetzen Sie Ihre Laufschuhe alle 350 bis 500 Meilen.Variieren Sie Ihre Trainingsoptionen. Gönnen Sie Ihren Gelenken und Muskeln ab und zu eine Pause vom „alten Trott“. Machen Sie neben dem Laufen auch andere Formen von gelenkschonenden Übungen mit geringer Belastung wie Ellipsen-Cross-Training, Radfahren oder Schwimmen. Übungsvielfalt kann sowohl körperlich als auch geistig erfrischend sein.

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Das Senior Fitness Specialist Program von ACE konsolidiert evidenzbasierte Best Practices für diejenigen, die den Markt für aktives Altern trainieren. Obwohl es drei Hauptgruppen von Menschen über 50 gibt (fragil, gesund, Elite), konzentriert sich dieser Artikel auf die gesunde Gruppe – die unabhängigen, selbstwirksamen Personen, die in der Lage sind, zu stehen und zu gehen. Teil 1 dieser Serie enthält ein 30-minütiges Training, das einige der besten Bewegungen enthält, um die körperlichen und geistigen Aktivitäten des täglichen Lebens mit der aktiven alternden Bevölkerung zu verbessern. 

Die folgenden Bewegungen und Spiele, die stehende Gleichgewichtsspiele für Unter- und Oberkörper und Rumpf betonen und in weniger als 20 Minuten absolviert werden können, ermöglichen es Ihnen, das Training zu einer umfassenderen Bewegungsserie zu erweitern. Wenn sich eine bestimmte Aufgabe als zu schwierig erweist, überspringen Sie sie und konzentrieren Sie sich nur auf die Erfolge Ihres Kunden.

1. Seitliche „X“-Balance-Reichweite (Frontalebene)

Stellen Sie sich auf das linke Bein und lehnen Sie den gesamten Körper nach links. Abduzieren Sie die linke Schulter gen Himmel und die rechte Hüfte ein wenig ab, sodass der rechte Fuß den Bodenkontakt verliert. Der Körper bildet die Hälfte einer “X” -Form. Mit den rechten Zehen nach Bedarf aufsetzen. Versuchen Sie bis zu zwei Minuten lang, auf dieser Seite zu balancieren, und wechseln Sie dann die Seite.

Spielrichtlinien: Versuchen Sie, so ruhig wie möglich zu sein, wenn Sie sich zur Seite lehnen, um ein halbes X zu bilden.

2. Stehen und drehen

Teil 1: „Steh“. Beginnen Sie auf dem rechten Bein zu stehen und heben Sie das linke Knie an, bis der Oberschenkel möglichst parallel zum Boden ist. Wenn dies zu schwierig ist, heben Sie nur die Ferse des linken Fußes an.

Teil 2: „Twist“. Bringen Sie die Hände in einer Gebetsposition zusammen und zeigen Sie dann mit den Fingern nach vorne, vom Körper weg. Nach rechts und links drehen, um mit den Händen ein großes Infinity-Design zu erhalten.

Spielrichtlinien: Versuchen Sie, sich so weit wie möglich zu drehen, indem Sie den Händen mit den Augen, dem Kopf und dem Kern folgen, während Sie gleichzeitig das angehobene rechte Knie so ruhig wie möglich halten. Auf der anderen Seite nach zwei Minuten wiederholen.

3. Erhöhtes Scharnier 

Stellen Sie die Füße etwa hüftbreit auseinander und heben Sie die linke Ferse an, um eine Stabilitätsherausforderung zu schaffen, indem Sie die Kontaktpunkte mit dem Boden verringern. Mit den Händen an den Hüften langsam nach vorne über die Hände klappen, dabei an den Hüften, aber nicht an der Wirbelsäule beugen. Halten Sie die Wirbelsäule so gestreckt wie möglich. Beugen Sie die Knie, wenn die Kniesehnen eng sind.

Spielrichtlinien: Hin- und herbeugen und „beugen“ wie ein „trinkender Vogel“ langsam für eine Minute und wiederhole mit der anderen angehobenen Ferse, wobei du dich darauf konzentrierst, die Wirbelsäule lang und stark zu halten.

4. Kniebeuge und Drehung 

Teil 1: Beginnen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander. Senken Sie in eine sitzende Position; Versuchen Sie, die Zehen in Sichtweite zu halten, um zu minimieren, wie weit die Knie nach vorne ragen. Für eine Regression lehnen Sie sich beim Absenken an eine Wand und achten Sie darauf, dass die Füße weit genug von der Wand entfernt sind, damit die Knie in einer abgesenkten Position hinter den Zehen bleiben.

Teil 2: Bringen Sie die Hände hinter den Kopf, sodass die Ellbogen gebeugt sind und in der Frontalebene zu den Seiten zeigen.

Spielrichtlinien: Versuchen Sie, die Wirbelsäule so gestreckt wie möglich zu halten, während Sie sich in einer Minute mehrmals nach links und rechts drehen. Nehmen Sie sich 10 volle Sekunden Zeit, um nach links und rechts zu drehen, und wiederholen Sie den Vorgang fünfmal, um eine Minute zu ergeben. Bringen Sie die Ausgangsposition zur Ruhe durch Schütteln der Beine zurück und wiederholen Sie dies für eine weitere Minute.

5. Aktiver Lat-Stretch: Greifen Sie nach dem Himmel 

Setzen Sie sich in die Kniebeuge-Position zurück, die in der Kniebeuge- und Drehungsübung beschrieben ist, und verwenden Sie die Wand zur Unterstützung. Schieben Sie die Arme und Daumen eine Minute lang langsam an der Wand hoch und runter.

Spielrichtlinien: Versuchen Sie, die Dehnung von den Hüften bis zu den Schultern zu spüren, und reichen Sie die Finger jedes Mal näher zum Himmel. Die Auf- und Abbewegung sollte nicht schneller als 10 Sekunden ausgeführt werden.

6. Stehender verdrehter Ausfallschritt 1 und 2 

Teil 1: Stellen Sie bei Bedarf einen Stuhl zur Seite, um ihn zu stützen. Beginnen Sie mit den Füßen zusammen und treten Sie mit dem rechten Fuß nach vorne, um zu versuchen, den rechten Oberschenkel parallel zum Boden zu bringen. Finden Sie Stabilität, bevor Sie mit Teil 2 fortfahren.

Teil 2: Mit der linken Hand hinter dem Kopf und dem Ellbogen gebeugt und zur Seite zeigend (wie beim Squat und Twist) den gesamten Kern nach rechts drehen und versuchen, die Wirbelsäule so gestreckt wie möglich zu halten.

Spielrichtlinien: Nachdem Sie eine Ausfallschrittposition fünf Sekunden lang gehalten haben, drehen Sie die Drehung auf und kehren Sie mit den Füßen zusammen in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie eine Minute lang so oft wie möglich auf derselben Seite mit Kontrolle und wiederholen Sie dann den Ausfallschritt auf der anderen Seite nach denselben Richtlinien.

7. Standing „X“ Skating Balance Reichweite in der Sagittalebene

Stellen Sie sich mit den Füßen etwa schulterbreit auseinander und stellen Sie sich ggf. einen Stuhl zur Unterstützung vor. Beugen Sie die linke Schulter nach vorne und oben und strecken Sie gleichzeitig die rechte Hüfte, sodass eine kontralaterale Hälfte des Buchstabens „X“ entsteht. Ignorieren Sie im weiteren Verlauf den Stuhl. Langsam in eine Ausgangsposition absenken und auf der anderen Seite wiederholen. Setzen Sie diese Bewegung bis zu zwei Minuten lang fort und bewegen Sie sich langsam und bewusst, als ob Sie sich durch Erdnussbutter bewegen würden. 

Spielrichtlinien: Versuchen Sie, die Wirbelsäule so neutral wie möglich zu halten, wenn Sie sich vom Stützknöchel nach vorne beugen und in eine stehende Position zurückkehren. Jedes Heben und Senken kann pro Seite 10 Sekunden dauern; es kann sich wie „Eislaufen“ in Super-Zeitlupe anfühlen.

8. Bonuszug: Plankenposition mit erhobener Hand

Spielrichtlinien: Beginnen Sie in einer Hand-und-Knie-Position; Gehen Sie mit den Händen in eine Plankenposition, entweder auf den Zehen oder auf den Knien. Versuchen Sie, das Alphabet so schnell wie möglich rückwärts zu sagen, oder zählen Sie ab der Zahl 50 in Dreierschritten rückwärts. Diese Übung dient nicht nur als Neuroplastizitätsübung (definiert im ersten Blog), sondern dient auch als „Sprechtest“, um die richtige Atmung zu gewährleisten unter Beibehaltung einer isometrischen Stabilitätsposition. Versuchen Sie, eine Handfläche zu heben und die Finger auf dem Boden zu lassen. Alternativ, wie abgebildet, heben Sie eine Hand für eine halbe Sekunde vollständig vom Boden, gewinnen Sie mit beiden Händen in der Plankenposition Stabilität und heben Sie dann die andere Hand. Wiederholen Sie dieses Gleichgewichtsspiel je nach Bedarf bis zu einer Minute. 

Die Durchführung dieser stabilisierenden Bewegungen, entweder allein oder in Kombination mit den in Teil 1 vorgestellten Übungen, kann Active Agern helfen, ein besseres Gleichgewichtsgefühl, Kraft und allgemeine Selbstwirksamkeit zu erlangen. Wenn Sie sich daran erinnern, dass Gleichgewicht mehr bedeutet, als nur auf einem Bein zu stehen, können Sie alle hier vorgeschlagenen Bewegungen in einer Vielzahl von Ebenen und Positionen ausführen. Letztendlich besteht das Ziel mit zunehmendem Alter darin, sowohl Stabilität als auch Mobilität zu trainieren, um die Aktivitäten des täglichen Lebens zu maximieren.

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Vor zwanzig Jahren waren die einzigen Spitzensportler, die mit professionellen Kraft- und Konditionstrainern trainierten, die explosiven SARQ – Geschwindigkeit, Beweglichkeit, Reaktivität und Schnelligkeit – trainierten oder mit fortschrittlichen Fitnessgeräten wie Agility-Leitern oder Speed-Fallschirmen trainierten. In den letzten 10 Jahren haben einige der spezialisierten Trainingsstrategien und -techniken, die einst die exklusive Domäne von Spitzensportlern waren, ihren Weg in den kommerziellen Fitnessbereich gefunden. Diese Techniken werden heute häufig von Personal Trainern verwendet, die mit ihren Gewichtsverlust-Kunden arbeiten, und von Group-Fitness-Trainern, die ihren Teilnehmern ein einzigartiges Trainingserlebnis bieten möchten.

Wenn Sie in Ihrem Fitnessstudio oder Nachbarschaftspark Leute gesehen haben, die über Hürden springen, um Kegel herumlaufen oder einen Schlitten hinter sich herziehen und sich fragen: A) ob es wirklich funktioniert oder B) ob Sie es versuchen sollten, ist die Antwort auf beides ein klares JA. Hier sind sieben Vorteile des SARQ-Trainings, von denen jeder ein wichtiger Grund ist, es in Ihr Trainingsprogramm aufzunehmen.

SARQ-Training macht Spaß. Einer der häufigsten Gründe, warum Menschen ihre Trainingsprogramme abbrechen, ist, dass sie Laufen oder Radfahren an einem Ort auf einem Gerät relativ langweilig finden und es schwierig sein kann, sich die Zeit für etwas zu nehmen, das wenig bis gar keinen Spaß macht. Wenn das Training jedoch entsprechend herausfordernd und ansprechend ist, ist es ein wenig aufregender und wird zu etwas, auf das Sie sich freuen, anstatt auf etwas, das Sie fürchten.

SARQ-Training kann dazu beitragen, Ihre Bewegungsfähigkeit und Ihr Körperbewusstsein zu verbessern. Während Sportler aller Leistungsstufen SARQ-Training nutzen, um ihre sportartspezifischen Fähigkeiten zu verbessern, müssen Sie kein Leistungssportler sein, um die Vorteile einer verbesserten Koordination und Körperwahrnehmung zu nutzen. Schnelligkeitstraining verbessert die Geschwindigkeit der Kraftproduktion – die Geschwindigkeit, mit der sich die Muskeln zusammenziehen – die im Laufe des normalen biologischen Alterungsprozesses abnehmen kann. Beweglichkeitstraining kann das dynamische Gleichgewicht verbessern, d. h. die Fähigkeit, die Kontrolle über einen sich bewegenden Massenschwerpunkt über eine sich ändernde Stützbasis zu behalten. Reaktivitäts- und Schnelligkeitsübungen können die natürlichen Reflexe verbessern und Ihnen helfen, sich bei fast allem, was Sie tun, schneller zu bewegen. Das SARQ-Training kann Erwachsenen jeden Alters dabei helfen, die Bewegungsfertigkeiten und die Koordination zu verbessern. Es hilft auch älteren Erwachsenen, ihr dynamisches Gleichgewicht zu verbessern, sodass sie bis ins hohe Alter funktionell unabhängig bleiben können.

1. Das SARQ-Training liefert Ergebnisse, die Sie sowohl sehen als auch messen können. Fußballspieler werden für ihre durchtrainierten, gut definierten Beine verehrt, da die schnellen Richtungs- und Geschwindigkeitsänderungen, die für den Erfolg in ihrem Sport erforderlich sind, alle Muskeln in ihren Beinen einbeziehen und so ästhetische Ergebnisse erzielen, die mit einer einzigen Übung oder Maschine nicht reproduziert werden können . Die meisten SARQ-Übungen verwenden die gleichen Unterkörpermuskeln, was bedeutet, dass Sie keinen Sport treiben müssen, um ein schlankes, straffes Aussehen zu entwickeln. Eine zusätzliche Funktion des SARQ-Trainings besteht darin, dass Sie Ihren Fortschritt einfach verfolgen können. Wählen Sie eine Übung aus, die für professionelle Fußballversuche verwendet wird, z. Zeichnen Sie diese Zeit auf und messen Sie zu einem späteren Zeitpunkt Ihre Verbesserungen erneut.

2. Beim SARQ-Training werden mehr Muskeln beansprucht als beim linearen Laufen, wodurch Sie während des Trainings mehr Kalorien verbrennen können. Denken Sie an das Fahren in der Stadt im Vergleich zum Fahren auf einer Autobahn – Ersteres erfordert häufiges Starten und Stoppen, wodurch mehr Kraftstoff verbraucht wird, während Letzteres eine konstante Geschwindigkeit beibehält, was zum Energiesparen beiträgt. Der Körper verbraucht etwa 5 Kalorien Energie, um einen Liter Sauerstoff zu verbrauchen. Wenn während des Trainings mehr Muskeln beansprucht werden, benötigt der Körper mehr Sauerstoff, was den Energieaufwand erhöht. Die meisten, wenn nicht alle Beinmuskeln werden benötigt, um die Schwerkraft und die Bodenreaktion zu überwinden, um die Fähigkeit des Körpers zu kontrollieren, mehrfache Richtungswechsel und häufige Geschwindigkeitswechsel vorzunehmen (ein Markenzeichen des SARQ-Trainings), während er konstant läuft Das Tempo in einer linearen Richtung beansprucht die Beinmuskulatur nicht auf die gleiche Weise.

3. SARQ-Training ist eine Form des High-Intensity-Intervall-Trainings (HIIT), das eine effektive Methode ist, um in kurzer Zeit viele Kalorien zu verbrennen. Tatsächlich kann es dir sogar helfen, nach dem Training weiter Kalorien zu verbrennen. SARQ-Bohrer können ungefähr 10 bis 50 Meter zurücklegen und sollten mit der schnellstmöglichen Geschwindigkeit ausgeführt werden. Dies kann viele Kalorien verbrennen, erfordert jedoch vollständige Ruheintervalle zwischen den Wiederholungen, um die Energieversorgung und die Erholung des Nervensystems zu ermöglichen. Die Fähigkeit, nach dem Training Kalorien zu verbrennen, wird technisch als übermäßiger Sauerstoffverbrauch nach dem Training (EPOC) bezeichnet und kann eine große Hilfe für diejenigen sein, die Gewichtsverlustziele verfolgen.

4. SARQ-Training kann dazu beitragen, das Risiko verschiedener Arten von Verletzungen zu verringern. Das wiederholte Ausführen der gleichen Bewegungsmuster kann zu Gewebeermüdung und sich wiederholenden Belastungsverletzungen führen, während schnelle Geschwindigkeits- oder Richtungsänderungen zu einer Belastung führen können, wenn das betroffene rhino gold gel in der apotheke kaufen Gewebe die aufgebrachten Kräfte nicht ausreichend abmildern kann. SARQ-Training ist ein Bewegungsvariabilitätstraining, das nicht nur zur Stärkung des kontraktilen Elements des Muskels wirksam ist, sondern auch zur Verbesserung der Kraft und Elastizität der elastischen Faszien und des Bindegewebes und damit deren Fähigkeit, sich schnell zu verlängern und zu verkürzen. Dies kann dazu beitragen, das Risiko vieler Verletzungen im Zusammenhang mit schnellen Geschwindigkeits- oder Richtungsänderungen zu minimieren.

5. SARQ-Training ist eine großartige Möglichkeit, mit Ihren Kindern in Kontakt zu treten. Es kann schwierig sein, mit Ihren Kindern Gemeinsamkeiten zu finden, aber wenn Sie lernen, wie man eine Agility-Leiter macht oder schnelle Richtungswechsel macht, können Sie sich wohl fühlen, mit Ihren Kindern hinauszugehen und Körbe zu schießen oder einen Ball zu kicken Sie mehr Möglichkeiten, Zeit mit ihnen zu verbringen.

Trotz der Auffassung, dass SARQ-Training nur für Sportler gedacht ist, müssen Sie kein Profi- oder Stipendiensportler sein, um von dieser Trainingsform profitieren zu können. Aufgrund seiner anspruchsvollen Natur belastet das SARQ-Training die Muskeln, das Bindegewebe, die Gelenke und die Knochen des Unterkörpers enorm. Beginnen Sie langsam und steigern Sie nach und nach die Komplexität (Anzahl der Richtungswechsel), die zurückgelegte Distanz, die Bewegungsgeschwindigkeit und die Anzahl der verschiedenen Übungen und Wiederholungen für jede Übung.

Beim Erlernen der SARQ-Übung gehören zu den Hauptkomponenten der richtigen Form:

1. Fußplatzierung – Stellen Sie Bodenkontakt mit der breitesten Stelle Ihres Fußes her und lassen Sie Ihren gesamten Fuß nach unten rollen, bevor Sie sich explosionsartig vom Boden abstoßen

2. Körperpositionierung – halten Sie den Schwerpunkt über der Stützbasis, verlangsamen Sie die Vorwärtsbewegung mit den Füßen vor Ihrem Körper, während Sie eine hüftbeugte Position beibehalten

3. Haltung – Halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade und senken Sie sich für Drehungen ab, indem Sie sich von den Hüften aus bewegen, anstatt die Wirbelsäule zu runden

4. Armbewegung – für zusätzliche Geschwindigkeit halten Sie Ihre Ellbogen im 90-Grad-Winkel gebeugt und konzentrieren Sie Ihre Bewegung von den Schultern, indem Sie Ihre Ellbogen zurückführen; Ihre rechte Hand sollte die Außenseite Ihrer rechten Hüfte berühren und bis auf Wangenhöhe kommen

5. Beinbewegung – während Sie Ihr rechtes Bein in den Boden drücken, bringen Sie Ihr linkes Knie schnell nach oben, während Sie Ihren linken Fuß dorsiflex halten (näher an das linke Schienbein ziehen)