Kuid nad ei lase oma reisidel oma tervislikke eluviise rööpast välja lüüa.

Kui teie eesmärk on lihasjõud, kasutage suuremat vastupanu ja püüdke sooritada iga harjutuse 2–6 seeriat 4–8 kordust koos pikema puhkeperioodiga (2–5 minutit) seeriate vahel.Kui otsite lihaste hüpertroofiat, kasutage mõnevõrra suuremat vastupanu (kõrgem intensiivsus kui lihasvastupidavuse jaoks, kuid madalam intensiivsus kui lihasjõu jaoks) ja sooritage iga harjutuse 3-6 seeriat 6-12 kordusest mõõduka 30-ga. 90-sekundiline puhkepaus seeriate vahel.

Kus sa hetkel oled?

Kuigi sobivuseesmärgid mängivad sobiva treeningmahu määramisel suurt rolli, on oluline arvestada ka teie praeguste võimete tasemega. Kui olete vastupidavustreeningu alal uustulnuk, siis treeningmahu suhteliselt madala hoidmine, vähemalt esialgu, ei anna teie kehal mitte ainult aega treeningstressiga kohaneda, vaid aitab ka end edukamalt tunda, mis lõppkokkuvõttes võib viia pikaajalise treeningstressi saavutamiseni. programmi juurde.

Kuigi täpne programm on inimestel erinev, peaks vastupanu treeningprogrammi üks peamisi eesmärke olema iga harjutuse sooritamine õige tehnikaga. Liikumise kvaliteedile keskendumine ainult korduste arvule aitab vähendada vigastuste ohtu ja tagab ka selle, et lihased, mida harjutus on kavandatud, töötavad tõhusalt.

Kas otsite rutiini, et alustada? Kas otsite oma praeguses programmis veidi vaheldust? Proovi ühte meie tasuta näidistreeningutest!

Allikad: Baechle, T.R. Earle, R.W. (2008). Essentials of Strength Training and Conditioning (3. väljaanne). Champaign, Ill.: Inimese kineetika; Westcott, W.L. (2003). Ehituse tugevus Vastupidavus (2. väljaanne). Champaign, Ill.: Inimese kineetika.

Sa tahad olla õnnelikum. Muidugi teete. Aga mida see tähendab? Psühholoogid nimetavad õnne sageli “subjektiivseks heaoluks”. Kuid see ei ole teile tegelikult kasulik muul viisil kui selle idee edastamiseks, et see on meie igaühe isiklik määratlus.

Kas suudame välja pakkuda sisukama ja käegakatsutavama viisi õnne idee ellu viimiseks?

Mida tähendab täisväärtusliku elu jaoks? Kindlasti ei tähenda see kalendrit, mis tooteulevaade.top on lihtsalt täis kalender, kus on palju tegevusi. Mõiste “täis” on siin rohkem seotud laieneva seotuse tundega teie enda kogemustega teie enda elus ja teid ümbritseva maailmaga.

“Täisväärtuslik elu” on see, kui kolm allpool toodud õnnevaldkonda ühinevad. Õnn ehk täisväärtuslik elu koosneb seega lihtsast valemist:

Õnn (täisväärtuslik elu) = meeldiv elu + kihlatud elu + tähendusrikas elu

Meeldiv elu = emotsionaalne rahuloluKihlatud elu = side tööl, suhetes ja hobidesMõtestatud elu = elamine eesmärgi ja väärtustundega

Oluline on märkida, et “Mõnusa elu” emotsionaalne rahulolu ei viita katuselt karjumise entusiasmile, vaid pigem sisemisele rahulolu ja omamoodi rahutundele.

Trikk seisneb selles, et me ei saa õnne ainult ühest valemi kolmest osast. Meil peab olema kõigi kolme valdkonna panus. Kuidas siis viia kliendid kõigis kolmes valdkonnas kasvukohta?

Siin on mõned näidisküsimused, et luua igas valdkonnas individuaalseid vastuseid.

Meeldiv Elu

Iga päev pakub nii meeldivaid kui ebameeldivaid kogemusi. Inimese aju on loodud keskenduma negatiivsetele (see on hädavajalik ellujäämisoskus, mitte nõrkus). Kuid see tendents, kui seda ei kontrollita, võib muuta positiivsed nähtamatuks ja muuta negatiivsed monumentaalsed. Kõik need strateegiad suunavad tähelepanu positiivsetele kogemustele, mis võivad igapäevaelu väljakutsete keskel kaduma minna.

Optimismi ehitamine: “Rääkige mulle ajast, mil teil oli iseloomujõudu, et väljakutsega edukalt toime tulla.”

Tänulikkuse tähelepanu keskpunkt: „Millal tegi viimati keegi juhuslikult teie heaks midagi head? Millal sa viimati tegid juhuslikult kellegi teise heaks midagi head?”

Kihlatud Elu

Tegevuse kaasamine: „Rääkige mulle ajast, mil kasutasite oma isiklikku jõudu või võimeid ja läksite oma tegemistesse nii ära, et kaotasite ajataju.” (Märkus: see võib olla, kuid ei pruugi olla füüsilist laadi.)

See tegevusse täieliku sisseelamise kogemus (kui aeg lendab) on “voolu” idee olemus. Voolu on maksimeeritud, kui oskused ja väljakutse on hästi sobitatud.

Tugevuste kuupäev: laske lähedasel sõbral või pereliikmel tuvastada kolm iseloomu tugevat külge ning seejärel planeerida aeg ja sündmus, kus neid tugevaid külgi kasutatakse.

Mõtestatud elu

Oskuste kingitus: “Öelge mulle midagi, milles olete suurepärane.” Kasutage saadud teavet, et töötada välja plaan, kuidas kasutada tugevaid külgi teistele kasuks.

Lõbus tasuline edasi: planeerige kaks tegevust: üks, mis on lõbus teile ja teine, mis on lõbus kellelegi teisele. Pärast iga tegevust pange tähele, kuidas kogemus parandas enesetunnet.

Kõik need strateegiad pärinevad positiivse psühholoogia valdkonnast, mis erineb selgelt üldpsühholoogiast. Positiivne psühholoogia püüab heita valgust sellele, mis elus töötab, mis on hea ja nauditav. See on idee rohkem kui formaalne õppevaldkond. Sellisena saab seda omaks võtta ja kasutada igaüks, kes otsib paremat elukogemust nii enda kui ka nende jaoks, keda nad võivad juhtida.

See on juhendamise olemus – see püüab esile tuua tugevaid külgi ja võimeid, mis meis juba olemas on, kuid mõnikord unustame või kaotame igapäevaelu mäslevas jões silmist.

Lisateavet ja üksikasju siin esitatud ideede kohta leiate Martin Seligmani tööst autentse õnne juhendamise mudelis aadressil www.authentichappiness.org. Enda ja teiste õnnevalemi üksikasjade väljaselgitamiseks võite kasutada erinevaid küsimustikke, sealhulgas emotsiooniküsimustikud meeldivaks eluks; Kihlusküsimustikud kihlatud elu jaoks; ja tähendusküsimustikud tähendusrikka elu jaoks. Nende teemade põhjalikumaks uurimiseks CEC-dega vaadake ACE käitumise muutmise spetsialisti kursust ja täpsemalt juhendi lehekülgi 29–30.

Vastupidavustreeningu osas pole kõigile sobivat vastust selle kohta, kuidas kõige paremini treenida, kuna tõstetud raskuste hulk ning korduste ja sooritatud seeriate arv sõltub paljudest teguritest, sealhulgas individuaalsetest treeningueesmärkidest ja hetkeseisundi tasemest. .

Mis on teie eesmärk?

Vastupanustreeningu abil on võimalik saavutada mitmesuguseid arengueesmärke, sealhulgas lihasjõu suurendamine (maksimaalne jõud, mida lihas suudab vastupanu vastu tekitada ühe maksimaalse pingutusega), lihaste vastupidavuse suurendamine (lihase võime avaldada jõudu korduvalt resistentsuse vastu või fikseeritud kontraktsiooni hoidmiseks aja jooksul) ja suurenenud lihaste hüpertroofia (füsioloogiline lihaskiudude suurenemise protsess).

Huvitav, mida see teie jaoks tähendab?

Kui olete vastupanuvõimetreeningu alal uustulnuk ja teie eesmärk on üldine lihaste võimekus ja tervise paranemine, alustage kergema vastupanuga ja püüdke sooritada iga harjutuse 1-2 seeriat 8-15 kordusest koos 30-90-sekundilise puhkeintervalliga seeriate vahel.Kui teie eesmärk on suurendada lihasvastupidavust, kasutage mõnevõrra kergemat vastupanu, et sooritada iga harjutuse 2–3 seeriat 12–16 kordust (*kasutatud raskus peaks harjutuste komplekti lõpus sihtlihast väsitama) minimaalse puhkusega. (30 sekundit või vähem) seeriate vahel.Kui teie eesmärk on lihasjõud, kasutage suuremat vastupanu ja püüdke sooritada iga harjutuse 2–6 seeriat 4–8 kordust koos pikema puhkeperioodiga (2–5 minutit) seeriate vahel.Kui otsite lihaste hüpertroofiat, kasutage mõnevõrra suuremat vastupanu (kõrgem intensiivsus kui lihasvastupidavuse jaoks, kuid madalam intensiivsus kui lihasjõu jaoks) ja sooritage iga harjutuse 3-6 seeriat 6-12 kordusest mõõduka 30-ga. 90-sekundiline puhkepaus seeriate vahel.

Kus sa hetkel oled?

Kuigi sobivuseesmärgid mängivad sobiva treeningmahu määramisel suurt rolli, on oluline arvestada ka teie praeguste võimete tasemega. Kui olete vastupidavustreeningu alal uustulnuk, siis treeningmahu suhteliselt madala hoidmine, vähemalt esialgu, ei anna teie kehal mitte ainult aega treeningstressiga kohaneda, vaid aitab ka end edukamalt tunda, mis lõppkokkuvõttes võib viia pikaajalise treeningstressi saavutamiseni. programmi juurde.

Kuigi täpne programm on inimestel erinev, peaks vastupanu treeningprogrammi üks peamisi eesmärke olema iga harjutuse sooritamine õige tehnikaga. Liikumise kvaliteedile keskendumine ainult korduste arvule aitab vähendada vigastuste ohtu ja tagab ka selle, et lihased, mida harjutus on kavandatud, töötavad tõhusalt.

Kas otsite rutiini, et alustada? Kas otsite oma praeguses programmis veidi vaheldust? Proovi ühte meie tasuta näidistreeningutest!

Allikad: Baechle, T.R. Earle, R.W. (2008). Essentials of Strength Training and Conditioning (3. väljaanne). Champaign, Ill.: Inimese kineetika; Westcott, W.L. (2003). Ehituse tugevus Vastupidavus (2. väljaanne). Champaign, Ill.: Inimese kineetika.

Väljas sööma minekuks targalt lähenemiseks ei pea teil olema kõrgharidust dietoloogis, kuid õppimine neilt, kes seda teevad, võib aidata teil vabaneda oletustest, kui navigeerite pakutavate söögikohtade hulgas. Ükskõik, kas otsite gluteenivaba piletit või otsite reisil olles lihtsalt tervislikke valikuid, jagavad meie eksperdid näpunäiteid, mida nad välja sööma minnes vannuvad, ja kohti, kus nad valivad kiire suupiste või tavalise õhtusöögi jaoks.

Alysa Bajenaru toitumist silmas pidades

Uue tsöliaakiana pidi ACE-sertifikaadiga rühmatreeningu juhendaja ja registreeritud dieediarst Alysa Bajenaru veidi uurima, et välja selgitada, millised restoranid võiksid tema toitumisprobleeme rahuldada. “Olen pidanud õppima, milliseid restorane on minu jaoks ohutu külastada ja millised ei ole ilmselt parimad valikud gluteenivabade valikute jaoks,” ütles usin kahe lapse ema Bajenaru, kes on alates aastast kirglik toit ja tervislik eluviis. ta oli laps.

Kiirtoit

Kuhu ta läheb: Siiani on minu lemmik kiirtoidurestoran Chipotle. Nad mitte ainult ei anna endast parima, et kasutada säästvaid ja eetilisi koostisosi (ja võimalusel isegi kohalikke koostisosi), vaid teevad ka suurepärast tööd gluteenivaba toidu ohutu valmistamisel, mille kogu protsessi saan jälgida. Kui ma sisenen ja ütlen neile, et esitan gluteenivaba tellimuse (mida ma ei pea kunagi selgitama), võtavad nad kohe kindad ära, pühivad ettevalmistusala puhtaks, pesevad käed, panevad kätte puhtad kindad ja hankivad uued riistad. kõike, mis on minu tellimuses.

Mida ta sööb? Tavaliselt tellin ma burrito kausi pruuni riisi, mustade ubade, fajita köögiviljade ja karnitastega ning maisisalsa ja salatiga.

Kuidas ta seda tervena hoiab: küsin kaant, sest söön ainult poole, ja teise poole võtan koju järgmisel päeval lõunaks. Samuti väldin juustu, hapukoort ja guacamole’i, mis aitab säästa tonni kaloreid. Kuna kausis on nii palju muid maitseid, ei tunne ma neist puudust.

Juhuslik einestamine

Kuhu ta läheb: Väljas söömine on maiuspala, nii et mulle meeldib süüa toite, mida ma tavaliselt kodus ei tee. Kohtinguõhtutel valime abikaasaga tavaliselt sushi, kuna seda on lihtne gluteenivaba eine teha.

Mida ta sööb: Enamikul restoranidel on gluteenivaba menüü, kuid kui nad seda ei tee, on neil vähemalt gluteenivaba tamari. Kindlasti tellin lihtsa sushi ja rullid ning palun need valmis teha puhtal lõikepinnal puhta noaga.

Kuidas ta seda tervena hoiab: Minu õnneks on lihtsates rullides, nagu köögivilja-, tuunikala- või lõherull, vähem kaloreid. Ma mitte ainult ei eelista nende rullide maitset praetud ja toorjuustuga täidetud rullidele, vaid need on ka palju tervislikumad, kuna keerukamates rullides võib sageli olla kaks või isegi kolm korda rohkem kaloreid.

Sööge nutikaid strateegiaid neile, kes on liikvel, autor The Nutrition Twins ®

ACE-sertifikaadiga personaaltreenerite ja toitumisekspertidena on raamatu “The Secret to Skinny” autorid The Nutrition Twins®, Tammy Lakatos Shames, RD ja Lyssie Lakatos, RD, alati liikvel. Kuid nad ei lase oma reisidel oma tervislikke eluviise rööpast välja lüüa. Kuigi nad ei söö kiirtoiduasutustes sageli, tulevad nad valmis!

Kiirtoit

Kuhu nad lähevad: Wendy’s

Mida nad tellivad: Reisides kanname tavaliselt kaasas tuunikala pitsat, mis on hea valguallikas, mida Wendy aiasalatile kleepuvates olukordades visata. Neil aegadel, kui meil ei pruugi tuunikala käepärast olla, tellime sageli Wendy salati ja väikese tšilli ning kasutame tšillit salatikastme asemel ning teeme sellest rammusa salati.

Kuidas nad seda tervena hoiavad: me mõlemad palume ahjukartuli peale asetatud aurutatud brokoli kõrvale, et lisada see meie salatitesse, et saada rohkem köögivilju. See aitab meil täita meid kiudainete ja toitainetega ilma palju kaloreid kasutamata.

Juhuslik einestamine

Kuhu nad lähevad: juustukoogivabrik

Mida nad tellivad? Tavaliselt tellime grillkala ja vahetame riisi küljed aurutatud köögiviljade vastu ning soovime, et köögiviljadele ei lisataks võid ega õli. Sõltuvalt sellest, mida veel serveeritakse, võib mõne süsivesiku saamiseks süüa meloodiat või pool väikest ahjukartulit sidruniga.

Kuidas nad seda tervena hoiavad: grillkala tellimisel küsime kõigepealt, kuidas see on valmistatud. Sageli, kui te ei nõua, et nad ei lisaks grillitud kalale võid ega õli, lisavad nad selle, mis võib koguda sadu soovimatuid kaloreid. Selle asemel palume neil lisada kalale minimaalses koguses õli või võid, et roog oleks tervislik.

Portsjonite kontrollimise lähenemisviis tervislikule toitumisele, autor Ruth Frechman

ACE-sertifikaadiga personaaltreener ja registreeritud dieediarst Ruth Frechman ei räägi mitte ainult raamatu “The Food is My Friend Diet” autorina, vaid räägib ka sellest, kuidas ta läheneb oma söögikogemustele. Frechman otsustab hoida oma toidutellimused lihtsana ja järgib igal söögikorral MyPlate’i juhiseid.

Kiirtoit

Kuhu ta läheb: McDonalds või Wendy’s

Mida ta sööb: Tellin restoranides lihtsaid ja lihtsaid asju ning järgin MyPlate’i juhiseid. Restorani toidud on portsjoni suuruse ja rasvasisalduse tõttu tavaliselt kaloririkkad. Eelkõige pean kõige olulisemaks teguriks minu nälja taset. Näljane oleneb sellest, kui palju ma söön ja kui teen trenni või plaanin trenni teha, saan tellida tavapärasest rohkem kaloreid, sest tean, et kulutasin palju kaloreid või põletan neid pärast sööki.

Kuidas ta seda tervena hoiab: kui tellin burgeri, jätan juustu ja peekoni vahele – liiga palju küllastunud rasvu ja liiga palju naatriumi. Kui ma tõesti tahan friikartuleid, siis ma võtan neid kelleltki teiselt. Samuti ei raiska ma kaloreid joogi peale. Selle asemel valin vee või magustamata jäätee sidruniga. Selleks, et tagada päevaks vajalike toitainete kättesaamine, on vaja teatud planeerimist. Kui olen näljane ja pean täitma köögiviljanõude, tellin burgeri ja salati. Ma söön alati kuklit, sest tean, et mu keha vajab energia saamiseks madala kalorsusega süsivesikuid.

Juhuslik einestamine

Kuhu ta läheb: Mulle meeldib Hiina toit ja see köögistiil muudab MyPlate’i juhiste järgimise lihtsaks (natuke valku, natuke süsivesikuid ja pool taldrikust puu- ja juurvilju).